【腹直筋離開】産後のぽっこりお腹|根本から改善する方法

産後から明らかな“ぽっこりお腹”が気になる。

当記事は、“ぽっこりお腹が特徴の腹直筋離開”について改善方法までお伝えします。

産後のママさんからよく聴くのが“ぽっこりお腹(下腹部)”のお悩みです。


「腹筋してもなかなか引き締まらないんです」

「産後ダイエットを頑張っているのに変わらないんです」

ちょっとお待ちください !

もし、あなたのお腹が腹直筋離開の状態でしたら、今している腹筋運動や産後ダイエットが悪化させる可能性もあり危険です。

腹筋運動

例えば、上の写真のような腹筋は、内臓下垂・ぽっこりお腹を始めとした症状を増やす可能性が高いです。

産後のご自身のお身体をチェックしていきましょう。

腹直筋離開ってなに?

引用:Diastasis Recti-Bellies Inc から改訂して掲載

そもそも、腹直筋離開とは何か。

板チョコのように割れる腹直筋という筋肉の真ん中に白線という組織があります。

白線という組織が伸びきってしまい、通常0,8cmほどの幅が2,0cm以上に引き離されてしまう状態を腹直筋離開といいます。

この腹直筋離開の状態が続くと、様々な症状に悩まされてしまいます。

・産後からお腹がぽっこりする
・なんとなくお腹がおかしい感じ
・何かする時にお腹に力が入らない
・咳や力が入るとお腹がモコっとする

とにかくお腹に違和感があり、ぽっこりしている場合、産後の腹直筋離開であることが多いです。

整骨院や整体院で“産後の骨盤矯正”という名のストレッチ・マッサージを受けて、なんとなく経過をみるけど、症状は良くならない。

そんなあなたは、要注意かもしれませんが、まだまだ間に合うので安心してください。

腹直筋離開のきっかけと原因:元凶は腹横筋

引用:Diastasis Recti-Bellies Inc から改訂して掲載

腹直筋離開のきっかけは、2020年を迎えた現在も、まだまだ研究が少なく分かっていない現状です。

ただ、妊娠中はほとんどの方が腹直筋離開が生じているという研究はあり、その後も腹直筋離開が残ってしまう方が一定数いるようです。

DRAの有病率は、妊娠週の100%から産後6ヶ月で35-39%に減少しました。(BMI)、体重増加、出産後6か月のDRAのある女性とない女性の間の赤ちゃんの出生体重または腹囲には、統計的に有意な差はありませんでした。

Patrícia Gonçalves Fernandes da Mota , Augusto Gil Brites Andrade Pascoal , Ana Isabel Andrade Dinis Carita , Kari :Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain:2015 Feb;20(1):200-5

腹直筋離開は、白線が伸びて緩むことで開いてしまう状態ですが、繋がりを紐解くことで改善方法も分かります。

最も重要な繋がりは、白線が、腹横筋の筋膜の連続体だということです。

腹横筋がしっかりと働けないことで、白線の緩みも生じて腹直筋離開が起こる。

もちろん、腹横筋が働けないので、内臓(小腸)をしっかりと支えることが出来ないため、お腹もごにょごにょ動いてしまいますし、お腹に力を入れても腹横筋で支えられずに腸がぼこっと盛り上がってしまいます。

つまり、腹横筋が働けないという状態が腹直筋離開の元凶だと言えます。

腹横筋が働けないことが、腹直筋離開の元凶だと分かったところで、実際に腹直筋離開の状態なのかどうかを検査していきましょう。

腹直筋離開の確認4ステップ

①仰向けになる

腹直筋離開:仰向けになる

②両膝を立てる

腹直筋離開:両膝を立てる

③頭を少し浮かせる

腹直筋離開:頭を少し浮かせる

④へその真上・へその2本指下・へその2本指上の3カ所に指を入れる



おへそを触った時に、指が2本以上入る、または2cm以上の開きがある場合は、重症と言われます。

また、おへその真上・2本指下・2本指上の3カ所に指を入れる理由は、それぞれ白線の走行や繊維の大きさが違うためです(参考:Axerの研究)。

どの場所が問題なのかを細かく確認することで、原因が分かり施術とトレーニングに繫げることが出来ます。

へそより上に位置する白線の繊維束の平均直径と厚さは、へそより下に位置する白線よりも小さかった。

H Axer , D G von Keyserlingk, A Prescher:Collagen fibers in linea alba and rectus sheathshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11266279/:2001 Apr;96(2):239-45

腹直筋離開を改善させる方法には要注意

腹直筋離開の検査で、指が2本分スポッと入ってしまうと重症の可能性が高いです。

ここで、よく腹筋運動はダメ!ドローインというお腹を引っ込める運動をしなさい!と言われます。

いわゆる起き上がり運動のクランチと言われる腹筋運動や足挙げ運動のレッグレイズと言われる運動は、絶対にやってはいけません

クランチ運動やレッグレイズ運動を絶対やってはいけない理由は、腹筋運動でも腹直筋という大きい筋肉ばかりを働かせてしまうためです。

すでに、腹直筋離開の元凶は、腹横筋がしっかりと働けないことだとお伝えしました。

本来、大きな腹直筋が働く時は、その前に腹横筋が働いて内臓を抑えてくれて、腹直筋も力を発揮できるのです。

腹直筋離開の状態では、腹横筋が働けず腹直筋の間も離れてしまっている状態なので、ここでさらに腹直筋が働くともっと腹直筋の間を広げて裂けるように悪化してしまいます。

まずは、腹横筋が単独でしっかりと働くことが最重要です。

腹直筋離開の改善には5つの順番が大切

①骨盤ー腰椎ー肋骨の関節の動き
②腹横筋の単独収縮
③腹横筋と内腹斜筋の連動
④腹横筋と内外腹斜筋の連動
⑤腹筋全体(腹横筋・内外腹斜筋・腹直筋)の連動

多くの腹直筋離開トレーニングを見ていると、④⑤を中心に行っている印象があります。

しかし、根本から確実に改善するには、①から順番によくする必要があります。

ただ、①は骨盤の腰仙関節、腰椎の椎間関節、肋骨の肋横突関節の動きを軌道に合わせて出すことが大切で、特別な技術を習得しなければ実践できません。

当院の整体師は、理学療法士の国家資格を取得後にAKA(関節運動学的アプローチ)という技術を習得して、整体に応用しています。

次の②の腹横筋を単独で収縮させる技術も、エコーで触診しながら正確に行う技術を習得しなければ難しいものです。

もし、腹直筋離開の改善で気になることがありましたら、全力で対応させていただきますので、どんな些細なことでもお話しください。

【腹直筋離開】産後のぽっこりお腹を根本から改善する方法|まとめ

腹直筋離開は、まだまだ聞きなじみの薄い言葉かもしれませんが、お悩みの方が多いものです。

産婦人科に行っても、ストレッチや腹筋運動をして様子見ましょう!と言われて、細かい関節の動きや筋肉の繋がりまでは見てもらえないことが多いようです。

さらに、よく雑誌やインターネットで出ている“腹直筋離開を改善する腹筋”には間違いも多く、危険もあります。

一人でも多くの腹直筋離開でお悩みの方へ、医学的なメカニズムを軸にした正しい改善方法が伝わることを目指して、準備しております。

日本では、研究も進んでおらず、産婦人科の医師も知識が少ない分野です。

分からないことを1つ1つ解決して、お腹ぽっこり・お腹の違和感・力の入りにくさを改善させていきましょうね。




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