【骨盤矯正】産後の起き上がりにくさ|正しく筋トレしないと悪化する

産後3ヵ月経ったけど、起き上がるだけで一苦労。
なんとなく、お腹に力が入らなくて腕に頼ってしまう。

当記事は、スムーズに起き上がれない産後ママさんへ改善策をお伝えしていきます。

産後の起き上がりにくさは改善する

もし、産後からなんとなく起き上がりにくくなって、お腹に力が入りにくいと感じてしまう状態であれば、正しい対応をすることで改善します。

しかし、お腹の筋肉が弱くなったせいだと思い、いたづらに腹筋運動をすると治らないばかりか、悪化する可能性もあり危険です。

そもそも腹筋運動は、ザックリ10通り以上あり、お身体の状態によって使い分ける必要があります。

産後のいま、何をすればいいのか?

答えは、あなたのお身体に全部あらわれています。

同じ産後3ヵ月目でも、一人一人のお身体の状態は驚くほど違います。

「私は、腹筋を毎日30回やったよ」
「私は、マシントレーニングを産後2ヵ月から始めたよ」

周りの方にこのようなことを言われると、「やばいっ私もやらなきゃ!」と思うこともあるかもしれません。

でも、大丈夫。腹筋をやって改善する方もいれば、腹筋をやるべきではない時期の方もいます。

まず、当記事は、腹筋を頑張っているけど改善しない方の一例を挙げて、最速で改善する方法をお伝えしますね。

腹筋で悪化の危険があるお身体の3つの状態

・産後からぽっこりお腹が気になり出した
・起き上がることが大変でつい手に頼ってしまう
・瞬時に素早く動き出すことができず動きが遅くなった


まずこの3つの状態に当てはまる方は、腹筋の方法に注意する必要があります。

絶対にやってはいけないのが、クランチと言われる腹筋運動。

産後の腹筋
クランチ:腹筋運動


なぜ、クランチの腹筋運動を行うと悪化する可能性があるのかは、今のお身体の状態にあらわれています。

具体的に、今の状態を確認していきましょう!

インナーマッスルが働いていない状態

結論から言いますと、お腹のインナーマッスルである腹横筋が働いていない特徴が、お腹ぽっこり・起き上がりにくく手に頼る・瞬時に素早く動きにくいという3つの状態です。

まず、腹横筋というインナーマッスルが働かないと、中の腸を支えることが出来ません。

そのため、お腹ぽっこりになりますし、お腹に力入れると普通は引っ込むのに反対に盛り上がることもしばしば。

この現象は、腹直筋離開という産前産後の特殊な状態の可能性がありますので、合わせてこちらの記事もご覧いただけると理解しやすいです。

上図:正常 下図:腹横筋が働かない状態

この図は、上が正常な腹筋で腹横筋が働きしっかりと腸を支えられていますが、下の腹横筋が働かない状態では腸を支えられないため盛り上がってきてしまいます。

また、起き上がるときは、最初にインナーマッスルの腹横筋が働き安定させてくれて、次に内腹斜筋→外腹斜筋→最後にアウターマッスルの腹直筋が働きます。

起き上がる時は、腹横筋が働くことが最初なのに、うまく働けないと手を使ってしまうという方法を行うことが多いです。

実は、瞬時に動く時、例えば、人とぶつかりそうになる時に急激に方向を変える時も、まず腹横筋で瞬時に止まり、次に腹斜筋・腹直筋で方向を変えるという順番で働きます。

ここまでをまとめると、腹横筋の働きを取り戻すことが改善のキーポイントだと言えます。

「腹横筋ならドローインね!」と思い、ドローインを頑張ろうとしているあなた!少しお待ちください。

実は、ドローインも方法によっては悪化することが多いため、注意が必要です。

ドローインで腹横筋を働かせられない

腹横筋という腹筋のインナーマッスルのトレーニングで有名なのが、ドローイン。

このドローインでは、せっかく頑張っているけどぽっこりお腹が治らないというお声が多数あり、その様子を確認すると、ドローインで腹横筋を働かせることが出来ていないと分かりました。

ドローインでは、腹横筋を単独で働かせることが最初の課題なので、しっかりと触診しながら徹底的に感覚を覚えていくべきです。

起き上がれないを最速で改善する3ステップ

ここまで、起き上がれない原因は、腹横筋というインナーマッスルが働きにくくなっているためだとお伝えしました。

最速で、起き上がりが楽にできるようになるための3ステップをお伝えします。

①骨盤まわりの調整
②腹横筋の単独での働き
③全身での連動

筋トレでいうと、腹横筋が単独で働くトレーニングが最初なのですが、その前に行うべきが骨盤の調整です。

そもそも腹横筋は、骨盤と肋骨の間をベルトのように囲む筋肉です。

骨盤と肋骨の関節や位置がバラバラでは、その間の腹横筋も正しく働きにくくなってしまいます。

当院は、骨盤と肋骨の関節や位置の調整、いわゆる骨盤矯正をAKA(関節運動学的アプローチ)という医師・理学療法士が開発した技術を整体に落とし込み高い効果が出る方法を使用しております。

①骨盤まわりの調整に関しましては、自信がありますので、ぜひお任せください。

次の②腹横筋の単独での働きは、一緒に力の入れ方を確認します。

力の入れ方が強すぎると、アウターマッスルまで過剰に働くため、しっかりと触診して覚えていきます。

②をマスターして、継続していただけると、お腹ぽっこりが驚くほど改善します!!

③の全身の連動は、腹横筋と腹斜筋・腹直筋が同時に働くエクササイズを行い、自然と全身が連動するよう目指します。

③の段階では、多くの方が、あれっこんなに起き上がりやすかったっけ??というように治っていきます。

【骨盤矯正】産後の起き上がりにくさ|まとめ

産後からスムーズに起き上がれなくて、腹筋を頑張っているのに、全く変わらないというお話を良く聞きます。

一言で腹筋と言っても、やるべき腹筋とやってはいけない腹筋があるため、まずはお身体の状態を把握する必要があります。

今回は、起き上がりをスムーズに出来ない方へ向けたお話でしたが、まず腹横筋といインナーマッスルが重要。

そして、腹横筋の働かせ方は、単独でしっかり働くように確認しながらマスターします。

さらに最速で改善するには、腹横筋のまわりの骨盤・肋骨の関節の動きを調整して、土台を整えることが必須です。

結局、産後の起き上がりにくさを最速で改善するためには、骨盤まわりを整えて腹筋運動をすることが必須です。

ただ、骨盤周りを整えるのは、肋骨や骨盤の関節の動きを軌道に合わせて出す必要がありますし、腹筋運動はインナーマッスルの腹横筋から単独で働くように練習しなければなりません。

単純なようで、とても細かいかつ一人一人お身体は違う状態のため、気になる症状がある方はお気軽にどのようなことでもご相談いただけると嬉しいです。

産後は多忙ですし、お身体の症状は、分かりにくいこともあるので、ぜひ一緒に改善していきましょうね!!