あなたは赤ちゃんを出産した後に腰痛を含めた不調にお悩みではないでしょうか？
・恥骨がきりきりと痛い
・座ると腰のまわりが痛い
・立ち上がるとき強い腰痛がくる
・抱っこを10分しただけで腰が痛い
という痛みに悩まされていたのは、まさに私の妻が１人目を出産した頃でした。
痛みに対して、骨盤体操や産後のエクササイズで良くなればそれで問題ないと思います。
しかし現実は厳しく、忙しい育児と家事の合間にやった体操やエクササイズも効果がなかったという方がとても多いです。私の妻も、体操やエクササイズでは変わらず、痛みの根本の原因に対する方法で改善していきました。もし体操やエクササイズでは痛みがなくならないなら、私の妻をはじめ多くの方と同じように、あなたの痛みにはもっと根本の原因があることが考えられます。
今回は、あなたが産後の痛みや不調から解放されるために、骨盤がゆがむ原因と改善方法、最新の骨盤矯正の考え方について網羅的な内容をお伝えします。
産後の痛みや不調で苦しまれているあなたが、痛みのない自由な生活を送れますようお力になれれば幸いです。産後の痛みは諦めないでください。
産後の痛みは諦めないでください
「産後の痛みは仕方ない。」
「産後は骨盤もゆがむっていうし、すぐに良くなるでしょ。」
「いつかは痛みが取れるから、育児で忙しいし耐えておこう。」
「年も取ったし、出産もしたし、痛みは我慢するしかないかなあ。」
と、半分諦めているあなたへ。しっかりと痛みの原因を見つけて改善することで、産後の痛みや不調から解放されることができます。おそらく、育児でお疲れの状況だと身体は後回しになりやすいとは思います。特に、赤ちゃんが生まれた直後から1〜2歳くらいまでは本当に大変で余裕なんてないのではないでしょうか。
時間を見つけて、せっかくテレビやインターネットで調べた骨盤体操や産後エクササイズをやってみても痛みは変わらないことが多いため、結局ダメなんじゃんと諦めてしまうという話をよく聞きます。
しかし、身体の痛みや不調は原因がありますので、その原因をしっかりと見つけられれば、楽になり快適に生活できるようになります。
絶対に諦めないでいただきたいので、そのためにも是非読み進めてください。
産後の2人に1人は腰痛で苦しむ
産後の不調や痛みでお悩みなのは、あなただけではありません。
産後の腰痛に関する報告では、産後1ヵ月で約50％の人が経験しているとあります
(参考：福山智子,褥婦の腰痛の実態と介入第一報)。
また、布施陽子氏はPTジャーナル「出産と理学療法」で、産後44％の人は腰痛が続いたと報告しています。
つまり、ざっくり産後の2人に1人は、腰痛に悩まされていることが報告されているのです。
腰痛だけで2人に1人近くの方が経験しており、手首痛や肩痛を合わせると、とても多くの方が困っていると予想できます。
骨盤のゆがみとは何か？
産後で腰痛や不調があると、まず、骨盤がゆがんでいないかを心配してしまいます。
もしかしたら、当記事をご覧のあなたも骨盤がゆがんでいるのか、気になっているかもしれません。
さらに、周りの方からも「骨盤がゆがんじゃうから早くケアした方がいいよ」とアドバイスをもらうこともありますよね。
骨盤のゆがみとは何なのかについて順番にお伝えしていきます。
そもそも骨盤とは何か
骨盤とは
「仙骨(せんこつ)」「寛骨(かんこつ)※」「尾骨(びこつ)」という3つの骨を合わせて「骨盤」と呼びます。
※寛骨はさらに「腸骨」「座骨」「恥骨」という３つの部位に分かれますが、おのおのの可動性はほぼありません。
赤ちゃんはこの骨盤に囲まれている子宮という臓器の中で育ちます。骨盤は上半身と下半身をつなぐ場所で、人間の身体の中心となります。
骨盤がゆがんだ状態とは
骨盤がゆがむと言っても、骨自体が曲がったり変形したりするわけではありません。空間の中で、骨盤の位置関係の変化をゆがむと言います。骨盤のまわりの筋肉が硬くなったり、過剰に引っ張ることで、骨盤の位置関係が変化します。また、産後の方は、骨盤の靭帯の緩みによる骨盤の変化も関係します。このように、骨盤の高さや左右差が起こることを「ゆがむ」と表現します。
当記事では、骨盤のゆがみ≒筋肉の硬さを含む位置関係の変化として定義づけておきます。
関節のズレが原因で骨盤のゆがみが結果
結論から言いますと、関節のズレは骨盤のゆがみの原因です。
①関節のズレが生じる(動き・軌道の悪さ)
↓
②痛みが出やすい状態になる
↓
③痛みが出る状態から守ろうとして筋肉が硬くなる
↓
④骨盤がゆがんだ状態になる
↓
⑤関節も筋肉も上手く働けない
↓
⑥体操やエクササイズをすると関節・筋肉への負担増大
↓
⑦痛みや不調が増える
関節のズレによって、痛みや筋肉の硬さが出ることで、結果として骨盤がゆがんだ状態になります。ということは、関節のズレが、痛みや筋肉の硬さの根本原因となります。次に、もう少し詳しく説明していきますね。
ゆがみチェックは原因ではなく結果論
ゆがみチェック
・左右の肩が違う高さか
・左右で骨盤の高さが違うか
・左右どちらかで足を組むクセがあるか
・いつも同じ側にバックを持つクセがあるか
・仰向けで寝た時のつま先が外向きか内向きか
あなたも、ゆがみのチェックをしてくださいと、一度は言われたことや聞いたことがあるのではないでしょうか？また、これらに当てはまると、骨盤のゆがみがあるから腰痛や不調が出てしまいますよと言われることが多い印象です。そうなると、骨盤のゆがみに対してストレッチしたりマッサージしたりしますが、これはとても危険で良くないことだと思います。
【要注意】歪みチェックからの危険な流れ
ゆがみチェックに当てはまる
↓
骨盤がゆがんでいる
↓
骨盤のゆがみに対してストレッチする
↓
骨盤のゆがみは改善しない
以上が、昔から現在までよく使われる骨盤のゆがみチェックをして、ストレッチで対応しても改善しないという流れです。なぜ、このような流れで結果が出ないのかは、原因と結果の関係がめちゃくちゃになっている点にあります。
骨盤のゆがみを改善するには原因への対応が必須
ゆがみの特徴5つ
・左右の肩が違う高さか
・左右で骨盤の高さが違うか
・左右どちらかで足を組むクセがあるか
・いつも同じ側にバックを持つクセがあるか
・仰向けで寝た時のつま先が外向きか内向きか
この5つは、確かにゆがんでいるといえます。
しかし、ゆがみとはいえ、原因はさまざま考えられます。
原因が違えば、同じゆがみの状態でも、対応を変えなければ改善していきません。
骨盤のゆがみの根本にある3つの要因
関節のズレがあると骨盤のゆがみに繋がると、既にお伝えしました。さらに、関節のズレがおこりやすくなる要因が分かれば、対応しやすくなりますので、説明していきます。
そもそも関節のズレがおこりやすくなる要因は大きく3つあります。
関節のズレがおこりやすくなる3つの要因
・女性ホルモンの影響
・姿勢と動作の習慣
・産前産後での損傷
この3つは、関節のズレをおこしやすくなる要因と言えます。必ず影響するものではなく、例えば女性ホルモンは基本的に全員出ますが関節のズレがない人もいます。ただ、女性ホルモンが出ることによって、関節のズレやすさは確実に増えるという意味では、はっきり要因と言えます。
リラキシンという女性ホルモンの影響
産後の関節のズレやすさには、女性ホルモンのリラキシンが最も関係します。リラキシンというホルモンは、特に妊娠3ヵ月〜産後3日で分泌されます。リラキシン自体は痛みに直接は繋がりません。リラキシンは骨盤の靭帯を含めて緩める働きをします。妊娠中は、お腹にいる赤ちゃんの成長に合わせて骨盤を広げてくれるため、リラキシンの働きは必要です。必要な働きがある一方で、どうしても関節のズレを大きくする可能性が高くなるというデメリットもあります。
リラキシンのデメリット
リラキシンの作用で骨盤の靭帯が緩んでいるときに、
転ぶ・重たいものをもつ・無理な姿勢をとる
などをしてしまうと、関節のズレ（動きにくさ・軌道の悪さ）が出てしまい、結果としてゆがみや腰痛に繋がることも多いです。この場合、施術とサポーターで対応すれば安心です
リラキシンのメリット
リラキシンが出ている間は、関節も動きやすいため、施術による改善もしっかりとみられることです。
リラキシンの分泌が多く、骨盤の靭帯が緩み、関節がズレやすい時期は、サポーターの効果も得やすく、サポーターでの対応も考慮することが多いです。
妊娠中3ヵ月〜：
苦しくない範囲でサポーターで、リラキシンで不安定な骨盤を安定させることをおすすめします。
産後数週間〜：
産後の状態にもよりますが、妊娠・分娩の疲れや負担が改善してきたら施術を始められます。
身体の痛みや不調の改善に合わせてエクササイズやスポーツを開始できます。
育児で3つの姿勢・動作の習慣に気をつける
育児や家事は、赤ちゃんの状況によって負担がかかりやすいです。例えば、料理している時に泣き出してしまったり、お風呂掃除の時に追てきたりするため、あやしながら掃除をしたり、育児と家事を同時進行で行うことが多いのではないでしょうか。育児だけ家事だけということができず同時進行で行うことは、心身ともに大変です。その時の姿勢や動作に気を使う事は、むずかくなります。このように少し無理な姿勢・動作で、育児や家事を続けてしまうという仕方なさがあるのは分かります。
しかし、毎日の育児や家事で無意識に負担がかかっている姿勢・動作を繰り返してしまい、その負担が関節のズレに繋がっていることも多いのです。関節のズレが生じると、腰痛や様々な不調に繋がっていしまい、実際お悩みの方が多いというのも事実なので、負担が軽減できますようしっかりお伝えします。
ここでは、３つだけ気をつける点を挙げます。
1)抱っこの方法(3つの注意点あり)
2)座る姿勢と時間
3)生活環境の問題
少しでも、出来ることから実践してみてください。
抱っこ方法は注意が必要
× 腕を伸ばす
× 勢いつけて持ち上げる
× 身体を大きく前かがみにする
この3つの動きは、身体に大きな負担がかかる良くない抱っこの方法です。腕を伸ばすことにより、手首と腰には負担がかかります。身体を大きく前かがみにすると腰の椎間板への圧が急上昇してしまいます。さらに、勢いをつけると筋肉の損傷も起こしかねません。
また、 腹直筋離開※の症状がある方は絶対に行わないでほしい3つの動きです。
※腹直筋離開については腹直筋離開の専門記事をぜひご覧ください。
では、身体の負担を最小限にできる良い抱っこ方法はなんでしょうか。
それは、しゃがんで赤ちゃんを身体に近づけてから抱っこする方法です。ただ、料理している時に赤ちゃんが泣いちゃうとどうしても勢いよく抱っこしてしまう。急いでいる時は腕を伸ばして抱っこしてしまう。このようなことは育児や家事に忙しいお母様方には良くあることだと思います。忙しさ故の動きのため、改善することも大変なことですが、習慣にしてしまえばあとは楽になるので、ぜひ抱っこの時は意識してやってみることをおすすめします。
座る姿勢・時間で関節の歪みが生じる危険
長時間同じ姿勢での悩み
・床で横座りをし続けたら、横座り以外だと違和感を感じるようになった
・姿勢を正して過ごし続けたら猫背になれなくなってしまった
など、ある姿勢を取り続けてその姿勢以外がとりにくくなってしまうという方はとても多いです。
座る姿勢に関しては、痛みがない範囲であらゆる座り方をすることがおすすめです。それは１つの座り方でいると、関節の動きが悪くなり関節の歪みの悪化につながりかねないためです。関節の歪みが生じると、動きや姿勢の制限ができてしまいます。私が担当してきたお客様で育児中の姿勢に関するお悩みはとても多かったです。
座る姿勢は20〜30分で姿勢を変えるべき
まさか、座り方だけでそんなに負担がかからないだろうと思われるかもしれません。関節運動学の研究でも、30分全く動かない状態でいると関節の摩擦係数が0に近づくと分かってきました。座る姿勢は20〜30分に一度、姿勢を変えるくらいの目安がちょうど良いです。あぐら、横座り、猫背、良い姿勢、正座など出来れば組み合わせながらいろんな姿勢をとることがおすすめです。座る姿勢も習慣のひとつなので、最初は意識をして色んな姿勢をとってみてください。あくまで大切なことは、痛みなく座れる姿勢をとることで無理は禁物です。
育児で見直すべき3つの環境
赤ちゃんを抱いてあやすことや授乳・ミルクをあげることは、１日に何回もあります。また、床に赤ちゃんを寝かせている場合は床から抱っこするため、何度も立ち座りをすることになります。もちろん、家の構造や環境によって変えられないことも多いと思います。しかし実際に、3つの育児中の環境を変えることで痛みが楽になることについてお伝えします。
生活環境の3つの変えるべき問題
・床からベッドに変える
・床生活から椅子生活に変える
・ミルク・授乳時にはクッションを使う
毎日の環境による負担が減ることで、身体への負担は確実に減りますので少しでも参考なれば幸いです。
床からベッドに変える
腰や膝の痛みがある時は、赤ちゃんを床に寝かせるのかベッドに寝かせるのか、ベッドに寝かせた方が明らかに負担は軽減します。さらに、寝ている赤ちゃんを抱っこする時のことを考えると、床からベッドに変えることで身体への負荷量が激減します。ベッドから赤ちゃんの転落リスクやベッドを置くスペースの問題などはありますが、身体の負担は間違いなく減らしてくれるため、おすすめです。
床生活から椅子生活に変える
一日に、立ち座りの回数は意外と多いです。さらに赤ちゃんがいる、ご自身のペースとは関係なく、赤ちゃんが泣くペースで、立ったり座ったり移動したりすることになります。そこで、床での座椅子などから椅子にすることで、身体への負担が半減させることができます。
ミルク・授乳時にはクッションを使う
赤ちゃんを妊娠して出産することで、子宮やおなかに傷がついてしまうことがあります。この傷は、産後4〜8週間で自然回復することが一般的です。もし、分娩時間が長かったり分娩後から痛みがでたりした場合は、分娩中に骨盤が引き伸されて、恥骨・仙骨・寛骨の関節のズレや靭帯の炎症が生じている可能性が高いです。もし、出産後に痛みがあればかかっていた産婦人科へ受診することをおすすめします。そこで、問題はなくて、様子をみてくださいと言われたにも関わらず、痛みや違和感がある方は、関節のズレが影響している可能性が高いです。
痛みが長引くと手術が必要になる
ここまで、産後の腰痛や不調の原因は関節のズレと繰り返しお伝えしました。そして、この関節のズレをおこしやすくする要因として女性ホルモン・姿勢や動作習慣・産後の損傷の3つが関係していると説明しました。
この3つの要因については、女性ホルモンに対してはサポーターを使用したり、姿勢や動作習慣については習慣を変えたり、対応をしていただきたいです。しかし、生活の中で関節のズレが生じてしまうと、ご自身ではどうすることもできません。
関節のズレが原因で生じる痛み
関節のズレが骨盤のゆがみを作り、腰痛や不調につながるとお伝えしましたが、腰痛の他にもさまざまな痛みは出ます。
産後に多い痛み
・背中が痛い
・恥骨が痛い
・肩が痛い
・手首が痛い
・膝が痛い
産後の時期は、家事や育児を行うなかで、本当に多くの痛みが出やすい時期です。あなたは、このような辛い痛みに悩まされていないでしょうか。もしかしたらあなたは
「恥骨が痛くて病院に行ったけど骨盤体操して下さいと言われただけたった。骨盤体操をしても痛みが取れないから、もう我慢するしかないと思ってる。」
「手首が痛くて病院に言ったら腱鞘炎と言われた。薬しか方法はないと言われたけど、授乳中だから出来れば薬は飲みたくないんだよな。」
このように思っているかもしれません。痛みから解放されたくて、体操やストレッチや薬など考えるけど、痛みが取れないし、どうすればいいのか分からない。そんな産後の痛みは、やはり関節のズレが原因であることが多いです。関節のズレは、骨盤・背骨・肋骨の胴体部分だけでなく、手首や肩まわりの関節がズレることにより痛みが出ます。関節のズレをしっかりと良くすることで改善していきましょう。
痛みが続くと変形が悪化する
先ほど、関節のズレが原因で産後の痛みが生じるとお伝えしました。そして、痛みは変形との関係もあり、その関係についてざっくり説明します。
関節のズレから手術までの流れ
関節のズレ(何らかの原因で、関節の軌道が悪くなる)
↓
関節包・靭帯・筋肉の炎症や硬さが生じる(関節を守るために硬さや炎症を生じる)
↓
骨盤のゆがみ
↓
痛み悪化(血流悪化、炎症のため痛くなる)
↓
負担がかかることで骨の変形(関節、関節包、靭帯、筋肉、どれも機能せず、骨が対応する)
↓
手術(骨が変形すると治らない)
変形や手術という言葉は少し怖い印象ですが、その原因が関節のズレなので、関節のズレを良くすれば、痛みも緩和されるので変形もしなくなります。変形をする流れをみると、根本の原因として関節のズレが生じて、痛みが出ています。その痛みをかばうようにして、骨が変形してくれる。そして、変形してしまった骨は手術でしか治らなくなってしまうのです。関節のズレが生じてから変形するまでは、自身では気付かない部分も多く、気付いた時には変形が進んでいたということがよくあります。
変形が大きくなるまで気づけないことが多い
関節のズレが原因で最終的に変形しますが、原因である関節のズレを良くすれば変形を防止できるとお伝えしました。しかし、関節のズレは自身では、まず気づけないのです。根本の原因である関節のズレを気づけないということは、本当に恐ろしいことです。自覚症状では、関節のズレは気付けないで、その結果の痛みが出ることでようやく気付きます。
痛みが出ると痛みをかばうように、骨の変形が始まります。この変形は少しずつ、ほんの少しずつなので、変形の進行も自身では気付かないことが多いです。そして気付いた時には、大きな変形が完成してしまっている。このように、最初に気づいた時にはすでに痛みもあり、その根本には関節のズレがある。そして最終的には、大きな変形ができて、ようやく気づいたということになってしまうのです。
産後の骨盤矯正は早めが大切
ここで始めて、骨盤矯正という言葉を使いました。従来の骨盤矯正は、骨盤のゆがみに対して矯正をすることで、骨盤のゆがみが改善すると言われていました。しかし当院は、従来とは全く異なる意味で骨盤矯正といっています。従来とは異なる当院での新しい骨盤矯正の考え方は、骨盤のゆがみの原因である関節のズレを改善することです。
骨盤のゆがみの原因へのアプローチが真の骨盤矯正
骨盤矯正の捉え方
従来の骨盤矯正：骨盤のゆがみに対するアプローチ
最新の骨盤矯正：骨盤のゆがみの原因へのアプローチ
産後は関節のズレがあり、骨盤のゆがみも大きく出やすいです。関節のズレが生じてから10年も20年も経ってしまうと、痛みも増え負担が増えると同時に変形が進んでしまいます。年齢は関係なく、関節のズレや骨盤のゆがみが出てからどのくらい経ったのかが、痛みや変形の度合い影響してしまうのです。関節のズレを改善するような骨盤矯正を受けられると、安心しますね。
体操・エクササイズで良くならない理由
当記事をご覧のあなたも、産後の体操・エクササイズをしたけど、いまいち腰痛や不調が良くならなかったという経験があるかもしれません。体操・エクササイズで腰痛や不調がなくなれば嬉しいのですが、実際に多くの方は痛みが良くなりません。むしろ、私が担当してきたお客様は、体操やエクササイズを頑張りすぎて反対に痛みが増えてしまっている方が多いです。
このようなお客様からは
「なんでこんなに頑張っているのに、痛みが増えてるんだろ」
と悲しい言葉さえ出てきます。なぜ、体操・エクササイズで良くならないかというと、原因が違うためだと考えています。
体操・エクササイズは「筋肉」を使うため悪化
体操やエクササイズで痛みがなくならず、努力が足りないのかと思い、さらに頑張ると悪化することが多いです。結論からいいますと、骨盤体操やエクササイズでは「筋肉」を使う動きだから、産後の腰痛や不調が改善しないのです。
産後は筋肉が硬くなり働きにくい状態
産後に腰痛や不調がある場合は、腰痛や不調から守るようにして、骨盤まわりの筋肉が硬くなっている(医学的には防御性収縮といいます)ことが多いです。この骨盤周りの筋肉が硬くなった状態、いわゆる骨盤のゆがみは、根本原因が関節のズレだと繰り返しお伝えしてきました。つまり、産後は関節のズレが生じて、結果として筋肉が硬くなってしまい、本来の柔軟性や筋力を発揮できない状態になってしまうのです。
そこで、体操やエクササイズをすると、すでに硬くなっている筋肉に、さらなる負担をかけることになってしまいます。この負担に耐えられなければ、腰痛や不調が悪化する可能性もあります。
確かに体操やエクササイズを行うと、骨盤が整ったり筋力も回復したりしそうなイメージがあるかもしれません。しかしそれは間違いで、体操やエクササイズを頑張るということは、根本原因の関節はズレているまま、硬くなった筋肉にさらに負担をかけて、もともと硬い筋肉をより硬くしてしまうという悪循環に繋がりかねません。そして恐ろしいことに、体操やエクササイズは、頑張れば頑張るほど悪化してしまいます。まとめますと、腰痛や不調がある場合は、既に筋肉が守るように硬くなって負担がかかった状態になっています。そのため、体操やエクササイズをすることで、さらなる負担になってしまう危険があるのです。
体操やエクササイズは、腰痛や不調があるときには行わないことをおすすめします。
まずは、産後の腰痛や不調の根本原因である、関節のズレに対する施術で改善させてから、体操やエクササイズをすると安全かつ効果があります。
あなたの骨盤のゆがみも間に合います
産後の腰痛や不調があると、骨盤のゆがみが心配という方が多いです。そんなあなたへ、しっかりと原因を突き止めて、対応することで、まだまだ間に合うということを、当記事でお伝えしたかったです。
骨盤のゆがみは絶対に改善できる2つの理由
・骨盤のゆがみの本当の原因は関節のズレであること
・関節のズレ → 痛み → 骨盤のゆがみの順番で因果関係があること
さらに、骨盤のゆがみに影響を及ぼす可能性のあることや、育児を含めた生活で注意できることについて、網羅的にお伝えしていきました。私がいるふたば整体院アロマは、AKA(関節運動学的アプローチ)という医学的な技術を使った関節の施術が得意なので、産後の骨盤のゆがみを根本からみて、改善させることができます。もし、「骨盤矯正」というものを受けるときは、正しい考えかつ、関節の技術をしっかりと習得している場所で受けられることをおすすめします。一人でも多くの産後ママ様たちが、痛みや不調のないお身体で生活できることを祈っております。
コメント